Ранкові вправи для профілактики болю в спині

Ранкові вправи для профілактики болю в спині допоможуть розтягнути м’язи, активізувати кровообіг та зняти напругу.

Ось простий комплекс, який можна виконувати щодня вдома. Він підходить і дітям, і дорослим.

1. Кішка-корова (для розтяжки хребта)
☑️Станьте на карачки, руки під плечима, коліна під стегнами.
☑️На вдиху прогніться вниз (спина опукла, голова вгору) — це “корова”.
☑️На видиху округліть спину і опустіть голову — це “кішка”.
🔁 8–10 разів.

2. Нахили вперед
☑️Станьте прямо, ноги на ширині плечей.
☑️Повільно нахиляйтеся вперед, намагаючись торкнутися пальців ніг.
☑️Тримайте спину рівною.
☑️Залишайтеся в нахилі 10 секунд, поверніться повільно.
🔁 5 разів.

3. Скручування сидячи
☑️Сядьте на підлогу або стілець.
☑️Поверніть корпус вправо, трохи допомагаючи рукою, затримайтеся 10 секунд.
☑️Повторіть в інший бік.
🔁 по 3–4 рази на кожну сторону.

4. Підйом тазу (місток)
☑️Лягніть на спину, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі.
☑️Підніміть таз вгору, утворюючи пряму лінію від плечей до колін.
☑️Затримайтеся на 5 секунд і опустіться.
🔁 10–12 разів.

5. Розтяжка бічних м’язів
☑️Станьте рівно, підніміть одну руку вгору.
☑️Нахиліться в протилежний бік, відчуваючи розтягнення.
☑️Тримайте 10 секунд, повторіть з іншою рукою.
🔁 по 3 рази.

Скільки часу займе?

Весь комплекс — близько 5–7 хвилин, але регулярне виконання дуже допоможе.