Збалансоване харчування, спрямоване на профілактику захворювань серця, легень та нирок

Збалансоване харчування, спрямоване на профілактику захворювань серця, легень та нирок, ґрунтується на харчуванні, багатому на рослинну їжу, з помірним вмістом нежирного білка та обмеженням солі, насичених жирів, трансжирів та доданого цукру

Основні принципи
✅Більше рослинної їжі: овочі, фрукти, бобові, каші, горіхи.
✅Менше солі, цукру, трансжирів і надмірного білка.
✅Більше води та чистих напоїв, менше газованого й солодкого.

Для серця
Що їсти більше:
🥦Овочі та фрукти — щодня 400–500 г.
🍚Цільнозернові продукти: гречка, овес, булгур, бурий рис, макарони з твердих сортів.
🐟Риба 2–3 рази на тиждень: скумбрія, лосось, оселедець — містять омега-3.
🥜Горіхи 20–30 г на день: мигдаль, волоські.
🫒Оливкова чи ріпакова олія замість смаження на тваринних жирах.
❗️Обмежити:
🧂Сіль (до 1 ч.л. на день на всі страви).
🍟Смажене, фастфуд, ковбаси, бекон.
🍰Солодощі щоденні — звести до мінімуму.
🌬️ Для легень
Сприятливі продукти:
🍋Вітамін С: цитрусові, ківі, капуста, броколі.
🥕Вітамін А: морква, гарбуз, шпинат, печінка (1–2 рази/міс).
🐠Омега-3: риба, насіння льону, чіа.
🥦Їжа, що зменшує запалення: куркума, імбир, зелені овочі.
❗️Варто уникати:
🧁Надлишку цукру (погіршує запалення в дихальних шляхах).
🗣️Сильний запах спецій, якщо є астма (у чутливих можуть викликати кашель).
🫢Смаженого (жирні пари погіршують стан легень).
🔵 Для нирок
(Поради для профілактики, не для людей із хронічною нирковою хворобою)
Корисно:
🫗Чиста вода 1,5–2 л на день (якщо немає обмежень лікаря).
🍏Овочі та фрукти з калієм у нормі: яблука, ягоди, капуста, кабачок, огірки.
🥚Помірна кількість білка: 1–1,2 г/кг маси (не переїдати м’яса).
🍚Крупи: гречка, рис, булгур, кукурудзяна каша.
🫒Рослинні олії замість тваринних жирів.
❗️Обмежити:
🧂Надлишок солі — основний ворог нирок.
🧀Ковбаси, чіпси, солоні сири.
🍖Постійне переїдання м’яса.
🥤Газовані солодкі напої.